Tanto a ansiedade quanto a depressão são dois dos problemas de saúde que mais têm crescido no mundo todo. Segundo a OMS, globalmente mais de 300 milhões de pessoas vivem com depressão atualmente.
O Brasil é o segundo país da América com mais pessoas diagnosticadas com a doença, com 5,8% dos adultos ou 11 milhões de pessoas em tratamento. Embora essas doenças tenham múltiplas causas e fatores envolvidos, o papel da alimentação não pode ser menosprezado.
Pesquisas recentes apontam que a deficiência de vitaminas e minerais aumenta a chance de desenvolver ansiedade e depressão. Além disso, o funcionamento intestinal inadequado aparece como um dos facilitadores para o surgimento das doenças.
Relação entre dieta e a produção de neurotransmissores
Os neurotransmissores são mensageiros químicos que controlam nosso humor, comportamento e funções cognitivas. Porém, para que possam ser produzidos de maneira adequada é preciso que haja nutrientes específicos, que devem ser obtidos através dos alimentos.
Serotonina
A serotonina (neurotransmissor da felicidade) precisa da ajuda do triptofano, um aminoácido encontrado em ovos, carnes magras, nozes e leguminosas para ser produzida. O processo também depende da influência de cofatores como as vitaminas do complexo B e magnésio.
Dopamina
Já a dopamina (que aumenta o ânimo e disposição) precisa da tirosina (aminoácido encontros em peixes, queijos e sementes) para ser convertida, além de cofatores como o ferro e a vitamina C.
GABA
O GABA (ácido gama-aminobutírico), neurotransmissor que causa relaxamento e alívio do estresse, depende de uma dieta rica em glutamato, encontrado em fontes proteicas, e do equilíbrio entre outros nutrientes que influenciam sua ação, como o magnésio.
Uma dieta desequilibrada ou pobre em nutrientes essenciais prejudica a síntese desses neurotransmissores, aumentando o risco de ansiedade e depressão. Nutricionistas podem usar essa base científica para desenvolver planos alimentares que priorizam o bem estar mental dos pacientes.
Como a inflamação afeta o cérebro e as emoções?
Um cérebro inflamado apresenta muitas citocinas inflamatórias, que interferem no funcionamento da mente, reduzem a comunicação entre os neurônios e podem atravessar a barreira hematoencefálica e atingir as células de defesa cerebrais, o que gera um estado de microglia e neuroinflamação.
Essas condições estão relacionadas a perda da plasticidade sináptica e contribuem para o surgimento de sintomas como fadiga mental, falta de motivação, desânimo, ansiedade, angústia e tristeza profunda.
A inflamação cerebral também reduz a disponibilidade de neurotransmissores como a serotonina e dopamina, fundamentais para regular o humor. Estudos apontam que pessoas que têm acúmulo de citocinas inflamatórias no cérebro têm maiores chances de desenvolver quadros depressivos ou síndromes de ansiedade.
Alimentos que promovem a saúde mental
Os alimentos anti-inflamatórios, frutas ricas em antioxidantes, vegetais verdes e as especiarias são os mais importantes para modular a inflamação e proteger a saúde mental:
- Peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum)
- Frutas cítricas (laranja, limão, acerola)
- Frutas vermelhas (morango, amora, mirtilo)
- Nozes e sementes (amêndoas, castanha-do-pará, chia, linhaça)
- Vegetais verdes escuros (espinafre, couve, brócolis)
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Ovos (especialmente a gema)
- Chocolate amargo (acima de 70% cacau)
- Iogurtes naturais e kefir (fontes de probióticos)
- Especiarias e ervas (cúrcuma, gengibre, açafrão, alecrim)
- Chás calmantes (camomila, erva-cidreira, passiflora)
- Alimentos integrais (aveia, quinoa, arroz integral)
Alimentos que pioram o estado de ansiedade e depressão
Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, gorduras trans e açúcar refinado aumentam o estado inflamatório no cérebro e podem piorar os sintomas de ansiedade e depressão:
- Açúcar refinado (doces, refrigerantes, bolos)
- Bebidas alcoólicas (cerveja, vinho, destilados)
- Cafeína em excesso (café, energéticos, chá preto)
- Gorduras trans (margarina, biscoitos industrializados, fast food)
- Carboidratos refinados (pão branco, massas refinadas, arroz branco)
- Glutamato monossódico (sopas instantâneas, salgadinhos, molhos prontos)
- Adoçantes artificiais (aspartame, sacarina, sucralose)
- Embutidos e processados (salsicha, presunto, mortadela, salame)
- Alimentos ultraprocessados (nuggets, comidas congeladas, snacks industrializados)
- Frituras (batata frita, salgadinhos fritos, pastéis)
Influência do funcionamento intestinal na piora ou melhora dos sintomas
A conexão intestino-cérebro abriga o sistema nervoso entérico, que produz uma grande quantidade de hormônios que servem de base para a formação dos neurotransmissores. 90% da serotonina, por exemplo, é produzida no trato gastrointestinal.
Desequilíbrios na microbiota (disbiose), inflamação crônica ou problemas digestivos frequentes prejudicam a produção e o equilíbrio dos neurotransmissores. Isso contribui para possíveis quadros de ansiedade, depressão e irritabilidade.
Por outro lado, uma microbiota saudável estimula a síntese de compostos anti-inflamatórios e regula o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que controla a resposta ao estresse. Prescrever uma dieta rica em fibras, prebióticos (alimentos que alimentam as bactérias boas, como alho e cebola) e probióticos (como iogurte natural e kefir) não apenas fortalece a microbiota como melhora a comunicação entre o intestino e o cérebro .
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