A nutrição esportiva aplicada à saúde e desempenho físico estuda e define estratégias para melhorar o desempenho de atletas amadores e profissionais, sendo uma das vertentes da nutrição atual com maior perspectiva de crescimento nos próximos anos.
Um bom desempenho físico depende não somente do uso de recursos ergogênicos, fitoterápicos ou estimulantes. O estado nutricional, assim como o controle e tratamento de possíveis problemas de saúde também devem ser considerados.
Com a ajuda de um nutricionista especialista em nutrição aplicada à saúde e desempenho físico, pessoas com comorbidades clínicas e limitações podem praticar esportes de maneira saudável, no mesmo grau e intensidade que pessoas saudáveis.
Além disso, este tipo de profissional cuida da saúde geral dos atletas, garantindo que todos os principais nutrientes façam parte de suas rotinas, prevenindo lesões, overtraining, estresse físico, traumas e queda da imunidade.
19 conceitos em nutrição esportiva para aprender ou relembrar
Veja alguns conceitos básicos importantes que todo profissional que deseja seguir carreira na área deve estar familiarizado:
1. Balanço energético
Refere-se ao equilíbrio entre a energia consumida através dos alimentos e o total de energia gasta através do movimento e atividade física. O balanço energético positivo (mais energia consumida do que gasta) resulta em ganho de peso. Seguindo a lógica, um balanço energético negativo facilita o emagrecimento.
2. Timing de refeições
São os horários e intervalos mais indicados para fazer uma refeição. Um timing de refeição eficiente evita queda de glicogênio muscular, aumenta a capacidade de sintetizar proteínas e estimula a queima de gordura localizada.
3. Recursos ergogênicos
Os recursos ergogênicos são todas as substâncias, métodos e práticas usados para melhorar o desempenho físico, aumentar a força, aprimorar a resistência física ou acelerar a recuperação muscular. Podem ser naturais ou artificiais. Exemplos comuns de recursos ergogênicos são os módulos de carboidratos, proteínas em pó e as bebidas isotônicas.
4. Macronutrientes
São os nutrientes que o corpo necessita em grande quantidade: carboidratos, proteínas e gorduras.
5. Micronutrientes
Os micronutrientes são nutrientes necessários em pequenas quantidades, representados pelas vitaminas e minerais.
6. Glicogênio
Trata-se da reserva de carboidrato existente no organismo, armazenada nos músculos e no fígado. Durante a atividade física, o glicogênio é convertido em glicose e usado como energia. No entanto, baixos níveis de glicogênio trazem fadiga e comprometem o desempenho esportivo.
7. Aminoácidos essenciais
Os aminoácidos são a base das proteínas, formadas pela junção de vários deles. Os aminoácidos essenciais são aqueles que devem ser fornecidos pela alimentação, uma vez que o corpo não é capaz de sintetizá-los por conta própria.
8. Índice glicêmico
É um parâmetro que indica a velocidade com que um alimento aumenta a glicemia no sangue. Alimentos de alto índice glicêmico fornecem energia rápida, enquanto os de baixo índice glicêmico liberam energia de forma mais lenta e gradual.
9. Janela anabólica
Corresponde ao período em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes. Geralmente, a janela anabólica acontece após os exercícios, principalmente com a ajuda de recursos ergogênicos adequados em cada tipo de situação.
10. Termogênese
Processo de produção de calor a partir da ingestão de alimentos. Trata-se de uma estratégia do corpo para conseguir digerir, absorver e metabolizar os nutrientes corretamente.
11. Pré-treino
É o período que antecede os treinos ou a prática de atividade física.
12. Pós-treino
Tempo que sucede os treinos e atividades físicas.
13. Lipólise
É um termo usado para designar o processo de quebra das moléculas de gordura armazenadas no corpo em ácidos graxos e glicerol. Os momentos que mais ocorrem lipólise são durante o jejum prolongado ou diante da prática de exercícios, quando os níveis de glicose e insulina são reduzidos.
14. Hipertrofia muscular
É o aumento do volume dos músculos após um período de treinamento de resistência e ingestão adequada de proteínas. Os estímulos intensos e recorrentes dos grupos musculares através da musculação e levantamento de peso são algumas das atividades que resultam em hipertrofia.
15. Síntese proteica
Consiste no processo de construção de novas proteínas a partir dos aminoácidos fornecidos por alimentos e suplementos. O processo de síntese proteica é fundamental no ganho de massa muscular e na definição corporal.
16. Catabolismo
Refere-se a degradação de moléculas e nutrientes energéticos, como as proteínas. Ocorre durante situações de déficit calórico ou diante da falta de nutrientes adequados ao corpo.
17. Anabolismo
É o contrário do catabolismo. No anabolismo, o corpo constrói moléculas complexas a partir de substâncias e estímulos simples, como os aminoácidos essenciais. Além disso, o anabolismo é primordial na hipertrofia, uma vez que a construção de músculos mais fortes passa pela reconstrução das fibras.
18. Fadiga
É um estado em que o cansaço físico torna-se generalizado, devido a perda da capacidade de contração muscular por conta do acúmulo de resíduos metabólicos como o ácido lático ou diante da redução brusca de glicogênio.
19. Overtraining
Condição causada pelo excesso de exercício sem o tempo adequado de recuperação, resultando na queda do desempenho físico e no bem-estar geral. Quando o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar, os sistemas musculares, imunológicos e hormonais ficam sobrecarregados. Os sintomas de overtraining incluem fadiga extrema, dores musculares persistentes, insônia, irritabilidade, perda de apetite, diminuição da imunidade e até perda de motivação.
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